دیابت و شب کاری

مطالعات علمی نشان می دھد، ریسک ابتلا بھ دیابت و چاقی در شب کارھا و افرادی کھ کمبود خواب دارند، بیشتر است زیرا کمخوابی تأثیر مستقیم در سطح قند خون دارد.
اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن و ھورمون ملاتونین یکی از مھمترین عوامل بروز اضافھ وزن، سکتھ قلبی و مغزی و دیابت است.افرادی کھ در شیفت شب کار می کنند، معمولا در طول روز استراحت می کنند کھ خود این عامل در بروز دیابت نوع ٢ بسیار موثر است.یکی دیگر از علل ابتلای افراد شب کار بھ دیابت، عادات غذایی نادرست و چرب است. این افراد بیشتر تمایل دارند کھ از غذاھای آماده و کنسرو شده استفاده کنند و تمایلی بھ استفاده از میوه وسبزیجات در آن ساعت از شبانھ روز ندارند.در این تحقیقات آمده است کھ مردانی کھ شیفت چرخشی دارند بیشتر در معرض خطر قرار دارند و گاھی خطر بروز دیابت در این افراد تا ۴٢ درصد افزایش پیدا می کند در. این زمینھ تغییر مکرر در شیفت ھای کاری در مردان منجر بھ تغییر ساعت بیولوژیک بدن شده و سطح ھورمون تستوسترون (ھورمون مردانھ) را در آن ھا تغییر می دھد.کاھش و کمبود ھورمون مردانھ با مقاومت بھ انسولین و دیابت ھمراھی دارد .

چھ باید کرد؟

*برای کاھش صدمات ناشی از کار شبانھ، تعداد نوبت ھای کاری آن باید کم باشد و اینگونھ افراد پیش از شروع کار، حداقل سھ ساعت در مکانی مناسب بخوابند .
*داشتن برنامھ غذایی مناسب و اطلاع رسانی بھ اطرافیان برای جلوگیری از عدم تماس یا ایجاد اختلال در خواب افراد در این ساعات بھ شدت تاکید می کند .

*برخی از برنامھ ھای روزمره خود را تعدیل کرده و آنھا را بھ صورت مختصر و مفید انجام دھند .

*این افراد باید عادت کنند ھمواره در یک زمان مشخص از روز بخوابند. بھترین کار این است کھ زمان خوابیدن شان ساعت ھای قبل از کار باشد، نھ اول صبح. اگر این کار مقدور نیست، بھتر است قبل از روانھ شدن برای کار، یک چرت کوتاه بزنند زیرا چرتھای کوچک در شیفت کاری می تواند بسیار نیرو بخش باشد .

*شب کارھا بھتر است مرخصیھایشان را جمع نکنند، بلکھ از آن در بین شیفتھا استفاده کنند تا بھ این صورت، ھم بھ کارھای عقب افتاده خود برسند و ھم روابط اجتماعی و عاطفی خانوادگیشان را بخوبی حفظ کنند .

*ھنگام خواب در روز از اتاقی با پردهھای تیره استفاده کنید. این کار بھ مغز شما کمک میکند کھ تصور کند وقت خواب است.

* پیلھای از سکوت در اطراف خود بتنید. پنجرهھا را ببندید و تلفن را از پریز درآورید. وقتی بیدار شدید پردهھا را کنار بزنید و بیرون بروید و زیر نور خورشید بنشینید. این کار بھ ساعت بیولوژیکی بدن شما نشان میدھد کھ وقت بیداری و ھوشیاری است .

* بھ کارکنان شب کار بھ صورت اکید توصیھ می شود کھ بھ ورزش و تمرینات بدنی روزانھ توجھ داشتھ باشند و حداقل پیاده روی، چرخیدن در اطراف و فعالیت با دوستان را از دست ندھند .

*حتماً رژیم غذایی تایید شده ای را تنظیم کرده و براساس آن جلو بروید؛ سعی کنید ھمیشھ از سبزیجات و میوه ھای تازه استفاده کنید.

* در سرکار برای خود تنوع ایجاد کنید مثلاً گاھی ی قدم بزند، گاھی بھ دستشویی رفتھ و آبی بھ صورت بزنید، نفسی تازه کنید و بھ نوار یا رادیو گوش بدهید.

* با خانواده خود، آخر ھفتھ ھا بھ مسافرت و گردش رفتھ و کمبود ارتباطات را جبران کنید.

* بعداز شیفت شبانھ بلافاصلھ بھ رانندگی نپردازید.
کمتر از قرص ھای خواب آور استفاده کنید و خود را بھ آنھا عادت ندھید و علاوه بر آن، تاحد امکان بلافاصلھ بعد از شیفت از اضافھ کاری بپرھیزید.

مقابلھ با خوابآلودگی بھ کمک موادغذایی آنھایی کھ شبکار ھستند و در طول شب بیدار میمانند، معمولا بھ فکر راھی برای کاھش احساس خواب آلودگیشان ھستند و میخواھند بھ کمک مصرف مواد غذایی این حس را کمتر کنند. برای ھمین ھم بھ نوشیدن مایعاتی مانند قھوه و نسکافھ  رو می آورند و با این روش میخواھند احساس خواب آلودگیشان را کاھش دھند.بھ ھمین دلیل توصیھ میشود از ترکیباتی مانند چای استفاده کنند کھ احساس خوابآلودگیشان را کاھش دھد .
این افراد باید از چای کمرنگ استفاده کنند چون مصرف چای پررنگ بھ دلیل کافئینی کھ دارد بھ مرور زمان میتواند آنھا را وابستھ کرده و در نتیجھ بھ بروز اختلالات استخوانی و پوکی استخوان منجر شود.از طرفی ھم باید بھ این موضوع توجھ داشتھ باشیم کھ مصرف بیش از حد کافئین موجب بروز پوکی استخوان میشود و میتواند احتمال ابتلا بھ سرطان سینھ را در خانمھا افزایش دھد .

برای افزایش توان فکری و جسمی بھ این گروه از افراد توصیھ می شود در ساعات شب از مواد غذایی کھ حاوی آنتیاکسیدان است و مواد غذایی کھ پروتئین کافی دارد، استفاده کنند، چون ھورمونھا و آنزیمھایی کھ در سیستم عصبی و مغز ترشح میشود، برای فعالیتشان بھ پروتئین و بعضی از ویتامینھا و املاح نیاز دارند کھ باید تامین شود .
برھمین اساس ، افرادی کھ شب کار ھستند باید حتما از میوهھا و سبزیجات استفاده کنند و مصرف این مواد را در برنامھ شبانھ خود قرار دھند. بنابراین کسانی کھ شب کار ھستند نباید منتظر بمانند ساعات کاری تمام شود و پس از آن، در طول روز از این مواد استفاده کنند. پس بھ آنھا توصیھ میشود از یک میانوعده بھ شکل دو واحد میوه در طول ساعات شب استفاده کنند تا ھم آب مورد نیاز بدن تامین شود و ھم آنتیاکسیدانھای مورد نیاز بھ بدنشان برسد .
ھمچنین این افراد باید پس از گذشت چند ساعت از شب، یک وعده سبک کھ حاوی پروتئین و کربوھیدرات باشد نیز مصرف کنند مصرف نانھای سبوسدار و پروتئینھایی مانند پنیر، عدسی، شیر یا تخممرغ میتواند کمک کننده باشد و نیازھای بدن را تامین کند .
خیلیھا ھم ھستند کھ در طول این ساعات بھ مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک، آجیل، شکلات و آب نبات، بیسکویت و… رو میآورند و چون ممکن است فرصت کافی برای ورزش کردن نداشتھ باشند، دچار چاقی و اضافھ وزن خواھند شد. بنابراین توصیھ میشود این افراد ھم بھ جای چنین تنقلاتی از موادی مانند میوهھای خشک و تنقلات سادهتر و سالمتر مثل نان و پنیر استفاده کنند .
بھ افراد شبکار توصیھ می شود حت ی زمانی کھ تشنھ نیستند ھم از آب و مایعات استفاده کنند تا نیاز بدنشان تامین شود و مصرف لبنیات را نیز حتما در برنامھ غذاییشان داشتھ باشند .

*منبع :
www.tebyan.net
www.r avy.ir
health.usnews.com